ジョギング・ランニングの始め方でも触れましたが、走るペースは始めた方の無理のない程度で、続けることが大事だと思っています。
これは変わらないのですが、やはり目標を持ってレベルアップを目指すのも大事な事です。
あくまでとりむねレベルまでの事しかお伝え出来ませんが、レベル別ペース設定解説をします。
キロ◯分の話
見出しのこれ、ランニング初心者の方は馴染みがないし、何のことなのかもピンとこないと思います。
しかし超簡単な事です。
1kmを何分で走るのか
これがランナー間の会話で良く使われますし、マラソンの実況などでも使われます。
『30km地点からキロ6分まで落ちた』
『とりむね選手3分台まで上げてきましたね』
などです。
どうやって測るのかと言うと、学生時代は距離の分かるトラックや運動場で、タイムを計測してましたが、さすがに街中では無理ですね。
ですから、オススメはGPS機能付きのランニングウオッチです。
しかし続けられるか分からないのに、買うのもなぁ…と言う方は、とりあえずスマホに無料ランニングアプリを入れれば、計測が可能です。
またこのアプリや時計の部分は別の機会に掘り下げます。
まずは一度計測しながら、ウォーキングでもしてもらうと、感覚的に分かりやすくなると思います。
それではペース別設定に入ります。
- 〜7分台
- 7〜6分台
- 6〜4分台
- 4分台〜
〜7分台
このレベルは、本当に始めたての方・ウォーキングからレベルアップ位の域と思います。
何分かかってもいいから、目的の場所まで、駆け足で行くんだ！！
とりむねもここから始めました。
ランニングをするのだから、軽やかに走らないといけない！
こんなイメージに駆られる方は多いのではないでしょうか。
そんな必要はありません。
逆に走り始めの方は、イメージ先行で無理をし過ぎて、怪我をしてしまい、走ること自体を休むことになりやすい傾向があります。
出来る事からコツコツが鉄則です。
走っていて異常を感じたら、無理は厳禁ですよ！
７～６分台
このレベルになると、今度はこのタイムを維持したまま、どこまでの距離を走れるだろうか？
というような意識を持って走り出せるレベルと思います。
おそらくこのスピードを、キロで出せるという事は、それなりにランニング自体に抵抗はなく、感覚的なものも感じれるようになってくる頃と思います。
正直このレベルから、10km以上このペースを維持出来るようになっていれば、都市型フルマラソンの完走は、可能なレベルと思います。
単純計算ですが7分ｘ４２ｋｍ＝約５時間
フルマラソンの制限時間は6～７時間が主なので、狙える範囲です。
ただし、一度も30km以上を走ったことが無いままに、レースへ挑むのはオススメしません。
フルマラソンには３０ｋｍの壁というものが存在する為です。
これはまた別の機会にご説明させていただきます。
ちなみに増量したとりむねも、無理のないランを心掛けているので
現在この域で通勤ランをしております。
６～４分台
ここから一気にレベルが上がる域と思います。
距離が長いから、フルマラソンの方が難易度高いと思われるかもしれませんが、この域にきたからこそ
挑戦出来るのが、ハーフマラソンです。
なぜなら、フルで制限６～７時間なんだから、ハーフは３～3.5時間でしょ？
いいえ。大会にもよりますが、2.5時間等、比較的制限時間の短い大会が多いのです。
確かに総距離が短いので、スタミナを犠牲にスピードを出して走ることになるのですが。
先の７～６分の域では、６分ｘ２１ｋｍ＝約２時間程
フルマラソンの時と比べて、はるかに時間の余裕度が低いのです。
ですから、逆に言うとこのレベルに来てこそ楽しめる、ハーフマラソン。
フルマラソンとは違った、ハイスピードな展開は、とてもスリリングなレース展開で楽しめますよ。
ちなみに全盛期のとりむね75kgverは４分台を出すのが限界でした。
４分台～
ここからは市民ランナーの輝かしい目標、サブ３と言われる、フルマラソンを３時間以内にゴールするというレベルに入っていきます。
ちなみに、サブ4は4時間以内にゴール達成です。
全盛期のとりむねのベストはサブ3.5。
42kmをキロ５分で走りきって3.5なので、少しだけ4分台に入ってやっと到達のレベル。
しかし先ほども言いましたが、３０kmの壁や、レースには様々な障害・トラブルが発生するので
計算通りにはなかなか行きません。
ここに入るのは相当しんどいのが、正直な感想です。
あくまでも初心者からの観点で、新たなことにチャレンジしようという方々には
まさに憧れのクラスです。
しかし目指すなら、市民ランナーの夢、サブ３は達成してみたいものですね。
まとめ
このように書いていきましたが、あくまでも目安・目標指標と思っていただければと思います。
とりむねもこのレベル別をゆっくり駆け上がったまいりました。
レベルが上がることに参加を選べる大会が増えていく感覚は、まるでゲームの様でとても楽しいですよ。
目標は人それぞれですが、この記事を指標に練習目標を持っていただけると、とても嬉しいです。
体重自体はイマイチ変化ないですが、少し筋肉増えてきた感じがします。
えっ、体重減らすのが目標なんですがw
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